Kreu | Shendeti | Stervitja me Pesha - Teoria dhe Praktika

Stervitja me Pesha - Teoria dhe Praktika

Lorent Duka
Stervitje me Pesha Stervitje me Pesha

Muskujt jane inde aktive nga ana metabolike. Nje kilogram muskul ka nevoje per rreth 60-100 kalori ne dite vetem per te mbijetuar. Perfytyro sikur te shtosh 1 kile muskul me ane te stervitjes trupi do shpenzoje 420 - 700 kalori ekstra cdo jave. Nga ana tjeter cdo kilogram dhjam ka nevoje vetem per 6 kalori ne dite per tu mirembajtur. Pra sic e shikon ja vlen te shtosh nja dy kile muskuj duke ngriture pesha thjesht per faktin se trupi do djege me shume kalori ne dite, duke rezultuar ne uljen e dhjamit trupor. Stervitja me pesha e shton mase muskulare ne cdo moshe. Qe nga moshat e reja e deri tek me te moshuarit stervitja eshte vertetuar qe e shton masen e muskujve dhe cdo moshe mund te perfitoje nga ajo. Pra nuk eshte teper vone per te filluar stervitjen, nuk ka rendesi se cfare moshe jeni. Bejeni sot diten tuaj te pare te stervitjes!

P se duhet te stervitemi me pesha Personat sedentare, pra qe nuk bejne nje jete aktive mund te humbasin deri ne 30% te mases se tyre muskulare nga mosha 20 deri 70. Kjo do te thote disa kilogram mase muskulare cdo 10 vjet.

Humbja e peshes muskulare sjell si pasoje ngadalesimin e metabolizmit.

Ngadalesimi i metabolizmit do te thote qe trupi djeg me pak kalori dhe si rezultat fillon ti depozitoje keto kalori ne forme dhjami ne trup.

Muskujt jane inde aktive nga ana metabolike. Nje kilogram muskul ka nevoje per rreth 60-100 kalori ne dite vetem per te mbijetuar. Perfytyro sikur te shtosh 1 kile muskul me ane te stervitjes trupi do shpenzoje 420 - 700 kalori ekstra cdo jave. Nga ana tjeter cdo kilogram dhjam ka nevoje vetem per 6 kalori ne dite per tu mirembajtur. Pra sic e shikon ja vlen te shtosh nja dy kile muskuj duke ngriture pesha thjesht per faktin se trupi do djege me shume kalori ne dite, duke rezultuar ne uljen e dhjamit trupor.

Stervitja me pesha e shton mase muskulare ne cdo moshe. Qe nga moshat e reja e deri tek me te moshuarit stervitja eshte vertetuar qe e shton masen e muskujve dhe cdo moshe mund te perfitoje nga ajo. Pra nuk eshte teper vone per te filluar stervitjen, nuk ka rendesi se cfare moshe jeni. Bejeni sot diten tuaj te pare te stervitjes!

Po cfare te mirash ka stervitja me pesha
- Sic e permendem me siper, shpejton metabolizmin e trupit.
- Shton forcen dhe rezistencen e trupit.
- Te be te ndjehesh me energjitik dhe i fuqishem
- Te permireson energjine mendore duke ju ndihmuar te mendoni me mire
- Ju ben me te shkathet ne punet e perditshme
- Permireson tonusin e muskujve
- Ndihmone ne balancen dhe koordinimin e trupit.
- E rrite sasine e dhjamit qe trupi djeg
- Forcon ligamentet dhe tendonat
- Permireson paraqitjen e trupit
- Shume e shume te tjera
- Me pak fjale do dukeni dhe do ndjeheni si yll.

Si ta filloj stervitjen me pesha
Para se tju tregoj se si te filloni stervitjen do ju shpjegoj teorine e stervitjes:
- Filloj gjithmone stervitjen me nje nxemje te lehte. Kjo do i pregatisi muskujt e ftohte per stervitjen e forte qe do vijoje duke rritur qarkullimin e gjakur ne muskujt perkates. Nje menyre e mire per tu nxehur eshte aktiviteti i lehte aerobic si nje ecje e shpejte, biciklete etj per rreth 5-10 minuta.
- Gjithmone stervit muskujt e medhenj ne fillim (gjoksi, shpina, kuadricepsat) dhe pastaj vazhdo me ato me te vegjelit (supet, bicepsi, tricepsi etj).
- Numri i perseritjeve eshte numri se sa here e ke ngritur dhe ulur peshe. Pra nje ngritje dhe ulje e peshes eshte nje perseritje. Duhet bere rreth 12-20 perseritje per cdo ushtrim si fillim.
- Serite jane nje grup perseritjesh. Pra kur mbaron 15 ulje dhe ngritje sapo ke mbaruar nje seri te plote. Fillo me nje seri per cdo ushtrim. Me vone fillo dhe shto nga nje seri tjeter deri sa te arrish te besh 3 seri per cdo ushtrim.
- Frekuenca Per te shtuar apo thjesht per te mbajtur forcen e arritur duhet te stervitesh te pakten 2-3 here ne jave me nje dite pushim ne mengjes. Pra po qe se ben stervitje tre here ne jave bej te henen, te merkuren dhe te premten. Ler nje dite pushim ndermjet cdo seance stervitjeje. Ky pushim i jep kohe trupit te rigjenerohet dhe te behet me i forte per seancen qe vjen.
- Intensiteti Intesiteti tregon sesa e veshtire eshte stervitja. Fillo me pesha qe jane as te lehta e as te renda, mesatare sa per ta lodhur muskulin. D.m.th zgjidh nje peshe qe e di qe do besh vetem 15 perseritje. Po qe se e ben me teper se 15 shtoje peshen, nese jo ule peshen.
- Progresi Stervitja duhet te perparoje gjithmone sepse po qe se behet e lehte e humb efikasitetin. Ky eshte parimi me i rendesishem per tu mbajtur mend. Kur te vije koha qe me nje peshe te caktuar eshte shume e lehte per te bere 15 perseritje, fillo e shto peshe me ngadale, ndoshta me 3-5 kg cdo here qe perparon.
- Kujdesi Gjithmone beje ushtrimet me formen e duhur:
1. Mbaje trupin drejt, sidomos kur fillon dhe lodhesh.
2. Kur trupi fillon ta humbase formen e duhur ka ardhur koha per te ndaluar. Nuk duhet vene ne rrezik muskujt dhe tendinat per te kenaqur egoizmin.
- Kohezgjatja e cdo perseritjeje Ky eshte nje factor shume i rendesishem per te shfrytezuar te mirat e stervitjes. Ngrije peshen me ngadale duke numeruar deri ne dy dhe ule akoma me ngadale duke numeruar deri ne kater.
- Forma - Kur ta ngresh peshen, ngrije me ngadale duke e mbajtur nen kontroll. Mos i jep me sforco apo me kolpo sepse e para muskuli nuk kontraktohet ne maksimum dhe e dyta mundesia per te terhequr apo dhe per te keputur muskujt shumefishohet.
- Frymemarrja Kij parasysh te mbushesh me fryme ne fazen kur e je duke e ulur peshen dhe nxirre frymen me force kur je duke e ngritur peshen. Sido qe ta besh, koncepti me kryesor eshte qe most a mbash frymen kurre. Kjo mund te shkaktoje ngritje tensioni te gjakut dhe ndoshta humbje ndjenjash.
- Pushimi Bej te pakten 60-90 sekonda pushim ndermjet cdo serie.

Stervitja Juaj e Pare:
- Fillo me 8-10 ushtrime duke u fokusuar ne muskujt me kryesore ne fillim.
- Fillo me 1 seri per cdo ushtrim dhe pas 3-4 javeve stervitje shtoje dhe nje seri tjeter.
- Duhet ta kesh peshen aq te veshtire sa te besh 15 perseritje.
- Pas 2-3 javeve mund te fillosh e te shtosh pak peshe dhe ta besh stervitjen me te rende.
- Gjithmone mbaj nje ditar mbi stervitjen. Kjo do ju ndihmoje te matni progresin dhe gjithashtu do ju ndihmoje te piketoni dobesite tuaja.
- Mos harro te besh strecing pas stervitjes.
- Nje dhimbje muskujsh duhet parashikur, sidomos 1-2 dite pas stervitjes se pare. Me kalimin e kohes kjo do permiresohet.

Ta permbledhim dhe nje here para se te fillojme:

Fillo me pesha te lehte dhe shtoji ngadale, mos u nxito pa bere nxemje para stervitjes dhe mos mbaro pa bere strecing pas stervitjes.

Tani le te shikojme njehere programin e stervitjes:
Ky eshte nje program shume i lehte me 10 ushtrime, i cili stervit cdo muskul te trupit.
Shikoni demonstrimet sesi duhet kryer keto ushtrime:

1. Shtytje me Shtange Shtrire - Ushtim themelor per ndertimin e muskujve te gjoksit.

 

2. Terheqje me Makara - Ky ushtrim stervit muskujt e Shpines.

3. Shtytje mbi Supe me Gira - Ky ushtrim stervit supet

4. Kembembledhje - Ushtrimi me i mire per te ndertuar muskujt e kembeve

5. Perkulja e Kembeve ne makine - Ky ushtrim stervit Bicepsin e Kembeve

6. Zhytje midis dy Shtrateve - Ky ushtrim stervit Tricepsin

7. Perkulje Krahesh me Shtange - Stervit muskujt e Bicepsit

8. Ngritje ne Maj te Gishtave - Ky ushtrim stervit Muskujt e Pulpave

9. Muskujt e Mesit - Ngritje Mesi

10. Ngritje Supes per abdominalet

Cfare mendimi keni per kete artikull, ju pelqen apo jo?

Subscribe to comments feed Komente: 0 postime

Ju duhet te identifikoheni per te postuar komente!


Rrjete Sociale

Google+

Facebook
Autori
Lorent Duka
Lorent Duka
Kendi i Reklamave
Vleresoni kete artikull
5.00
Publikoni artikullin
Kendi i Reklamave